İyi Hayatın 100 Maddelik Yol Haritası
Sağlığımızı hem bedensel hem ruhsal anlamda mükemmel bir durumda tutmak için nelere dikkat edeceğiz?
Sabah yatağınızdan dinlenmiş, enerji yüklü ve keyifli kalkmayı, yaptığınız işten, yaşadığınız çevreden, aile, arkadaş, eş-dost ilişkilerinizden zevk almayı, akşam evinize döndüğünüzde sofrada yiyip içtiklerinizle adeta ‘damak çatlatıp’ bütün bir gece bebekler gibi mışıl mışıl uyumayı ve de sağlığınız bakımından geleceğe güçlü umutlarla bakmayı mutlaka siz de istersiniz.
Kim istemez ki! Ama itiraf etmeliyim ki bu kadar iddialı bir istekler listesinin tamamını elde edebilmek öyle pek kolay bir iş değil. Özellikle sağlığınızla ilgili hedeflere ulaşmanız, hele hele sağlığınızı hem bedensel hem ruhsal anlamda mükemmel tutmanız için gerekli pek çok koşul var.
Üç gün önce Medical Park Sağlık Grubu’nun organizasyonuyla Acarkent sakinleriyle ‘Coliseum’da hoş bir sohbet yapıp işte tam da bu konuyu konuştuk. Toplantının ana teması ‘iyi hayatın yol haritası’ydı. Herkesin aklında şu sorular vardı: Bedensel ve ruhsal huzuru nasıl bulacağız? Sağlığımızı nasıl koruyup nasıl güçlendireceğiz? Bunun için nelere dikkat edeceğiz?
O toplantıda Acarkent sakinlerine anlattıklarımı sizin için 100 maddelik bir liste halinde özetledim.
1. Koruyucu sağlığa önem verin. Beden ve ruhunuzu güçlü ve sağlam tutmaya gayret edin.
2. Vücudunuzdan gelen uyarıcı işaretleri de (ağrı, kanama, benler), ruhunuzdan gelen sinyalleri de (uykusuzluk, yorgunluk, isteksizlik) önemseyin.
3. Ne aşırı şüpheci ve ‘hastalık hastası’ ne de dikkatsiz ve ‘dalgacı’ biri olun.
4. Her zaman danıştığınız, sizi tanıyabilen ve izleyen bir doktorunuz, düzgün bir sağlık dosyanız olsun.
5. Doktorunuzla iyi bir iletişim kurun. Sık sık doktor değiştirmeyin.
6. Güvenli ve kaliteli bir sağlık takibi için, güvenli bir tıbbi koruma, yönlendirme, takip ve tedavi sisteminde olun.
7. Sağlık sigortası yaptırmayı unutmayın.
8. Olanağınız varsa diyet danışmanlığı, psikolojik destek, egzersiz yönetimi, estetisyenlik gibi farklı tıbbi servislerden de yararlanın.
9. Kullandığınız her türlü ilacı da desteği de (vitamin, mineral, bitkisel) doktorunuzla konuşun.
10. Devamlı kullandığınız ilaçlar varsa bunların doz ve kullanım zamanlarını listeleyin.
11. Her doktor ziyaretinde bu listeyi yanınıza alın. Listeye destek olarak kullandığınız vitamin, mineral ve bitkisel hapları da yazın.
12. İlaçlarınızı önerilen doz ve sürede kullanın.
13. İlaçlarınızı başkalarına önermeyin, başkalarının ilaçlarını kullanmayın.
14. Ağız ve diş sağlığınıza önem verin. Periyodik ağız-diş kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin.
İYİ HAYAT İÇİN ÖNCE HUZURA ODAKLANIN
15. Unutmayın! Güzel yaşayan güzel yaşlanır!
16. Yalnızca uzun ve sağlıklı bir yaşama değil, mutlu ve huzurlu bir hayata da odaklanın.
17. Huzurunuz yoksa sağlıklı biri olmanızın yeterince keyifli bir durum olmayabileceği aklınızdan çıkarmayın.
“BU DA GEÇER” DİYEBİLİN
18. İnançlı, manevi yanı zengin ve güçlü, tevekkülü sağlam biri olmaya gayret edin.
19. Geçmişin sıkıntılarına takılıp kalmayın, önünüze bakın.
20. “Bu da geçer” diyebilmeyi becerin.
21. Şükretmeyi unutmayın.
22. Olanla yetinebilin.
23. Olumlu düşünün.
HOŞGÖRÜN, AFFEDİN
24. Hoşgörün, affedin.
25. Yaşadıklarınızdan haz almaya bakın.
26. “Az çoktur” diyebilin!
DUYGUSAL GÜCE ÖNEM VERİN
27. Öfke, kıskançlık ve hiddetten uzak durun.
28. Kendiniz ve herkese karşı da övgüde cömert, eleştiride cimri biri olun.
29. Yaşamınızdaki en küçük gelişme ve değişimleri coşkuyla karşılayın.
İLİŞKİLERİNİZİ GELİŞTİRİN
30. Daha çok arkadaş, dost, komşu, hemşeri edinin. Çevrenizi olabildiği kadar genişletin. İlişkilerinizi çoğaltın, güçlendirin. Özellikle komşularınızla iyi ilişkiler kurun.
31. Sosyal kulüplere üye olun, yardım derneklerinde görev
alın.
32. Daha sık teşekkür etmenin iyileştirici gücüne inanın.
33. Yardım edin. Önceliği, hiç tanımadığınız, sizden herhangi bir yardım beklemeyen kişilere, çocuklara, yaşlılara, yoksullara, öğrenim yapanlara, bedensel özrü olanlara verin.
34. Bayramlarda, düğünlerde, doğumlarda, ölümlerde kısacası, iyi günde de kötü günde de dostlarınızın yanında olun.
YAVAŞLAYIN
35. Hayatı ıskalamak istemiyorsanız yavaşlayın! Kendinizi ve çevrenizi dinlemeye zaman ayırın. Kendinizle paylaştığınız bu özel zamanlarda yanlışlarınız ve eksiklerinizi daha iyi kavrayacağınız, hayatınızı zaten daha iyi ve daha uzun hissedeceğiniz aklınızda olsun.
GENETİK MİRASINIZA ÖNEM VERİN
36. Ailenizin sağlık geçmişini, genetik ve kalıtsal risklerini bilmeniz, genetik mirasınızı yeterince tanıyıp değerlendirmeniz sağlıklı bir geleceği planlamanın ilk adımıdır.
37. Bu bilgilerle muhtemel bazı hastalıklara karşı daha erken ve doğru önlemler alırsınız.
38. Hastalıklara daha erken dönemde tanı konulmasının faydasını görürsünüz.
39. Genetik mirasınızı bilirseniz, önleyici yaşam biçimi değişikliklerini daha erken harekete geçirme olanağınız olur.
40. Aile büyüklerinizin, birinci derece akrabalarınızın ne kadar yaşadığı ve hangi genetik-kalıtımsal hastalıklarla karşılaştıklarını bilmeniz çok önemli. Çünkü onların yaşam sürelerinin uzunluğu ve karşılaştıkları genetik geçişli hastalıklar muhtemelen sizi de etkileyecek.
41. Özellikle anneniz, babanız ve diğer birinci derece akrabalarınızın karşılaştıkları sağlık problemleri ve yaşam sürelerini bilmeniz önemli.
DOĞRU BESLENİN
42. Protein (et ve süt ürünleri), karbonhidrat (tahıl, bakliyat, sebze ve meyve) ve yağ seçimlerinizi doğru ve dengeli yapın.
43. Hayvansal proteinlerden (balık, tavuk, et, süt ürünleri, yumurta) mutlaka yararlanın ama azının da fazlasının da zararlı olabileceğini unutmayın.
44. Bitkisel proteinleri de (baklagiller, tahıllar) bedeninize kazandırmayı ihmal etmeyin.
45. Karbonhidrat seçimlerinizde bakliyat, tam tahıllarla sebze ve meyveye öncelik tanıyın.
46. Yağ kullanımını abartmayın. Zeytinyağına öncelik verin.
47. Hayvansal doymuş yağları (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) sınırlayın.
48. Hidrojenasyonla hazırlanmış margarinlerden ve trans yağlı besinlerden (cipsler, gofret ve bisküviler) uzak durun.
49. Toplamda daha az kalori tüketin; az yiyin, sık yiyin.
50. Yemek yerken sohbet edin, keyifle yiyin ve stresliyken bir şey yemeyin.
İyi hayat için yol haritası (2)
Yaşımız ilerledikçe organlarımız teklemeye, sağlık problemlerimiz sıklaşmaya başlar.Dahası, beden ve ruhumuzda fark edilir değişiklikler olur: Canımız eskisi kadar çalışmak istemez, akşam uykularımızı daha erken saatlere almaya başlar, yiyip içtiklerimizin rahatsız ettiğinden yakınırız. Kaslarımız, eklemlerimiz daha tembel, ağrımaya daha temayüllüdür. İstesek de istemesek de gücümüz kuvvetimiz azalmakta, hafızamız fark edilir şekilde zayıflamaktadır. Bu tatsızlıkların çoğu değiştirilemez şeyler olsa da, hayatı daha keyifli hale getirmek, yaşlılığı ufunet ve suhuletle karşılayıp, zarafetle yaşlanabilmek mümkündür.; Ben “iyi yaşlanma” hedefi yerine “iyi yaşama” hedefini daha makul ve anlamlı bulur, hedefimiz “iyi hayat” olmalı diye düşünür ve şu cümleye yürekten inanırım: Güzel yaşayan, güzel yaşlanır, amaç “iyi hayat” olmalıdır...İyi hayatın standart bir yol haritası yoktur.
Farklı bir listeyi siz de oluşturulabilirsiniz. Ben, olabildiğince kısaltarak 100 maddelik bir liste yapmaya çalıştım. Listenin iki temel özelliği var. Birincisi hastalıklardan korunmayı ön planda tutmak, hastalanmamaya çalışmak. İkincisi, sadece beden değil, ruh sağlığı üzerinde de özenli olmak, beden
kadar ruhu da beslemek, sevmek, beden kadar ruhu da izleyip kontrol etmek, ruh/akıl ve beden ilişkisini olabildiğince hoş tutmak... 100 maddelik listenin ilk 50 maddesi dün Hürriyet’in Pazar gazetesinde yayınlandı. Arzu ederseniz internette, Hürriyet arşivinde bulabilirsiniz. Bugün ikinci 50+2 maddeyi dikkatinize sunuyorum. Neredeyse tümü bildik şeyler ama listemden faydalanacağınızı umarım...
Farklı bir listeyi siz de oluşturulabilirsiniz. Ben, olabildiğince kısaltarak 100 maddelik bir liste yapmaya çalıştım. Listenin iki temel özelliği var. Birincisi hastalıklardan korunmayı ön planda tutmak, hastalanmamaya çalışmak. İkincisi, sadece beden değil, ruh sağlığı üzerinde de özenli olmak, beden
kadar ruhu da beslemek, sevmek, beden kadar ruhu da izleyip kontrol etmek, ruh/akıl ve beden ilişkisini olabildiğince hoş tutmak... 100 maddelik listenin ilk 50 maddesi dün Hürriyet’in Pazar gazetesinde yayınlandı. Arzu ederseniz internette, Hürriyet arşivinde bulabilirsiniz. Bugün ikinci 50+2 maddeyi dikkatinize sunuyorum. Neredeyse tümü bildik şeyler ama listemden faydalanacağınızı umarım...
DOĞRU BESLENİN
1. Düzenli ve güçlü bir kahvaltı yapın.
2. Öğün atlamayın.
3. Akşam yemeğinizi hafif tutun ve erken yiyin.
4. Dengeli, çeşitli ve güvenli besinler seçin. Besinlerdeki doğal ve renkli mucizelerden de yararlanın:
Bunlar renkli, taze, organik, doğal yiyeceklerde daha bol bulunuyor, unutmayın.
5. Beta-karoten, likopen, zeoksantin ve lutein gibi faydalı doğal moleküllerle de tanışın! Bu
maddelerin hangi besinlerde olduklarını öğrenin ve bu besinleri daha sık kullanın.
6. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerini dengeli tüketin. Zeytinyağına ağırlık verin, diğer sıvı yağların
kullanımını ise abartmayın. Ölçülü oranda kaliteli tereyağını kolesterol-kalp sorununuz yoksa
kullanabilirsiniz.
DOĞRU BESLENİN DAMARLARINIZ YAŞLANMASIN
7. Kolesterol seviyenizi dikkatle izleyin.; LDL (kötü), HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi
kontrol edin.;
8. Kan şekerinizi öğrenin. Tokluk şekeriniz de çok önemlidir.;
9. Kan basıncınızı takip edin. Üst sınır 135/85 mm/hg’dir.
10. Ürik asit ve homosistein seviyelerinizi bir kenara not edin.
11. hs-TSH ve tiroid hormonlarınıza (FT3, FT4) yılda bir kere baktırın.
12. hs-CRP testini iki yılda bir yaptırmanız iyi olur.
13. Kilo almayın. Kilo fazlanız varsa, verin.
14. Düzenli egzersiz yapın. Prensip olarak aktif-hareketli biri olun. Her fırsatta yürüyün.
15. Stresinizi yönetmeye bakın. Kronik stres kaynaklarınızı belirleyip onlardan uzak durun.;
16. Omega-3, Coenzim-Q10, probiyotikler, D vitamini, Folik asit, B12 vitamini gibi hazır besin
desteklerinden yararlanmayı düşünün.
HİPERTANSİYONA DİKKAT!
17. Tuzu (sodyum) azaltın, potasyumu kalsiyum ve magnezyumu arttırın.
18. Daha sık sebze, meyve ve posalı yiyecek yiyin. Kolalı, kafeinli, meyve aromalı, şeker eklenmiş
içeceklerden uzak durun.
19. Paketlenmiş gıdaların sodyum içeriklerini kontrol edin.
20. Uykusuz kalmayın.
21. Böbrek fonksiyonlarınızı izleyin.
22. Kafeinin fazlasından ve sigaradan uzak durun.
23. Alkolü azaltın, en iyisi kullanmayın.
24. Öfke, sinirlilik hali, üzüntü ve gerginliğin kan basıncı kontrolünü zorlaştırabildiğini unutmayın.
KAS VE KEMİKLER
25. Yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebze tüketiminizi çoğaltın.
26. Düzenli egzersiz yapın, direnç egzersizlerinden de faydalanın.
27. Güneşten istifade edin.
28. Doktorunuz öneriyorsa kalsiyum ve D vitamini desteği kullanın.
UYKUYA ÖZEN
29. Uyku sürenizden fedakârlık etmeyin, uykusuz kalmayın.
30. Kesintisiz ve kaliteli bir uyku hedefleyin.
31. Uyku sorunlarınıza (horlama, uykuda solunum durması, Rahatsız Ayak Sendromu gibi) önem verin,
varsa tedavi olun.
32. Doktorunuza danışmadan uyku ilacı kullanmayın.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ
33. Hepatit, grip, pnömoni, menenjit, zona gibi koruyucu aşılarınızı yaptırın.
34. Bağışıklık güçlendirici bitkiler (umclaoba) ve minerallerden (çinko) yararlanmayı düşünüyorsanız
doktorunuzla konuşun.;
35. Beslenme, aktivite, uyku ve dinlenmenize dikkat edin.
36.Ağır bedensel yorgunluklardan uzak durun.
37. Depresyondan korunun.
38. Gereksiz yere antibiyotik kullanmayın.
39. Probiyotik desteklerin (Sustenex®, lactobasillus culturella) bağışıklığı güçlendirici etkilerinden
faydalanın.
40. Hiçbir doğal desteği doktorunuz veya bu alanda uzmanlaşmış birine (beslenme uzmanı, eczacı)
danışmadan kullanmayın.
ÇEVRESEL ZARARLAR
41. Cep telefonlarıyla daha az konuşun. Kulaklık kullanın.
42. Yatak odanızdan saat, radyo, televizyon, bilgisayar gibi elektrikli aletleri çıkarın.
43. Güç istasyonları, enerji dağıtım terminallerinden uzak yerlerde yaşayın.; Trafolardan ve baz
istasyonlarından uzak durun.
44. Havası temiz yerlerde oturmaya çalışın.
45. Doğal, temiz, minerallerden zengin, kaliteli su için.
46. Damacana sularının içeriğini ve güvenli olup olmadığını tetkik edin.
47. Rahatlamanıza yardımcı olan derin nefes alma tekniklerinden yararlanın.
48. Temiz, güvenli, mümkünse organik veya doğal besinler tüketin.;
BUNLAR DA ÖNEMLİ
49. Kimyasallarla kirlenmiş besinlerden uzak durun (Hormonlu, ilaçlı sebzeler; hormonlu, antibiyotikli
etler).
50. Ağır metallerle kirlenmiş besinlerden (balıklar ve kabuklu deniz ürünleri) uzak durun.
51. Evinizdeki ve işyerinizdeki havanın temizliğini de araştırın (Özellikle radon gazı önemli olabilir).
52. Güneş ışığından optimal ölçüde yararlanın. Güneşin D vitamini üretimi için zorunlu olduğunu ama
fazlasının da cildinize zarar verdiğini unutmayın.
